Le fractionné est une méthode d’entraînement très populaire chez les cyclistes pour améliorer leurs performances. Cette technique consiste à alterner des périodes d’efforts intenses et de récupération, permettant de travailler l’endurance, la force et la vitesse.
Les principes de base du fractionné
Le fractionné est une méthode d’entraînement basée sur l’alternance de périodes d’efforts intenses et de récupération. Cette technique permet de travailler l’endurance, la force et la vitesse, en permettant au corps de s’adapter à des efforts intenses sur de courtes périodes.
Le principe de base du fractionné est de diviser une séance d’entraînement en plusieurs intervalles. Pendant chaque intervalle, le cycliste effectue un effort intense, suivi d’une période de récupération. Les efforts intenses peuvent être effectués à différentes intensités, en fonction de l’objectif de l’entraînement.
Les bénéfices de l’entraînement fractionné
Le fractionné est un entraînement très efficace pour améliorer les performances des cyclistes. Cette technique permet d’améliorer l’endurance, la force et la vitesse. Voici quelques-uns des principaux bénéfices de l’entraînement fractionné :
Amélioration de l’endurance : Le fractionné permet d’améliorer l’endurance en augmentant la capacité du corps à fournir des efforts intenses sur de courtes périodes.
Amélioration de la force : Le fractionné permet de travailler la force musculaire en effectuant des efforts intenses sur de courtes périodes.
Amélioration de la vitesse : Le fractionné permet d’améliorer la vitesse en augmentant la fréquence des mouvements et la puissance de chaque mouvement.
Les terrains pour réaliser des séances de fractionné
Le fractionné peut être effectué sur différents terrains, en fonction de l’objectif de l’entraînement. Les terrains les plus courants pour réaliser des séances de fractionné sont les suivants :
Sur route : Le fractionné sur route est très courant chez les cyclistes. Il permet de travailler la vitesse et l’endurance en alternant des périodes d’efforts intenses et de récupération.
Sur piste : Le fractionné sur piste est très courant chez les cyclistes professionnels. Il permet de travailler la vitesse et la force en effectuant des efforts intenses sur des distances courtes.
En montée : Le fractionné en montée est très efficace pour travailler la force et l’endurance en effectuant des efforts intenses sur des pentes raides.
A noter que beaucoup de cyclistes réalisent leurs séances de fractionné sur Hometrainer pour ne pas être exposé à la circulation, à la prise au vent et également aux conditions météorologiques.
Quels équipements pour suivre sa progression ?
Pour suivre sa progression en fractionné, il est nécessaire d’avoir des équipements de mesure de la performance. Les équipements les plus courants pour mesurer la performance en fractionné sont les suivants :
Un compteur de vitesse : Le compteur de vitesse permet de mesurer la vitesse pendant les périodes d’efforts intenses et de suivre la progression de la vitesse au fil du temps.
Un cardiofréquencemètre : Le cardiofréquencemètre permet de mesurer la fréquence cardiaque pendant les périodes d’efforts intenses et de suivre la progression de la fréquence cardiaque au fil du temps.
Un capteur de puissance : Le capteur de puissance permet de mesurer la puissance développée pendant les périodes d’efforts intenses et de suivre la progression de la puissance au fil du temps. Il vous permettra aussi de travailler sur vos zones de puissances que vous aurez calculé via un test FTP. Votre capteur de puissance pourra également vous donner votre cadence de pédalage afin d’adapter vos rpm à votre cible d’entraînement.
Top 5 des séances de fractionné pour progresser
Voici les cinq séances de fractionné les plus efficaces pour progresser en cyclisme :
Les sprints courts : Cette séance consiste à effectuer des sprints de 10 à 20 secondes, suivis de périodes de récupération de 30 à 60 secondes. Cette séance est très efficace pour travailler la vitesse et la puissance.
Les sprints longs : Cette séance consiste à effectuer des sprints de 30 à 60 secondes, suivis de périodes de récupération de 2 à 3 minutes. Cette séance est très efficace pour travailler la vitesse et l’endurance. Notamment la séance de 30/30.
Les intervalles : Cette séance consiste à effectuer des intervalles de 3 à 5 minutes, suivis de périodes de récupération de 1 à 2 minutes. Cette séance est très efficace pour travailler l’endurance et la force. Notamment la séance Gimenez.
Les côtes : Cette séance consiste à effectuer des efforts intenses en montée, suivis de périodes de récupération en descente. Cette séance est très efficace pour travailler la force et l’endurance en montagne.
Les séances pyramidales : Cette séance consiste à effectuer des efforts de plus en plus longs, suivis de périodes de récupération de plus en plus courtes. Cette séance est très efficace pour travailler la vitesse et l’endurance.
Combien de séance de fractionné par semaine ?
Le nombre de séances de fractionné par semaine dépend de l’objectif de l’entraînement et du niveau de l’athlète. En général, il est recommandé de réaliser 1 à 3 séances de fractionné par semaine. Les débutants peuvent commencer par une séance par semaine et augmenter progressivement la fréquence des séances en fonction de leur niveau de forme physique. Les athlètes plus avancés peuvent réaliser jusqu’à trois séances de fractionné par semaine.
Il est important de noter que le fractionné est un entraînement très intense qui sollicite beaucoup le corps. Il est donc important de bien récupérer entre les séances de fractionné et de ne pas en faire trop. Les séances de fractionné doivent être intégrées dans un programme d’entraînement plus large qui comprend également des séances d’endurance et de récupération.
Le fractionné est un entraînement très efficace pour améliorer la performance en cyclisme. En utilisant des périodes d’efforts intenses suivies de périodes de récupération, le fractionné permet de travailler la vitesse, la puissance, l’endurance et la force. Il est important de réaliser des séances de fractionné sur des terrains variés et d’utiliser des équipements adaptés pour mesurer la performance et suivre sa progression. Il est également important de ne pas en faire trop et de bien récupérer entre les séances de fractionné. En intégrant des séances de fractionné dans un programme d’entraînement plus large qui comprend également des séances d’endurance et de récupération, il est possible d’améliorer considérablement sa performance en cyclisme.
