Le Sweetspot training, ou l’entraînement par intensité, est devenu une pratique populaire parmi les cyclistes professionnels et amateurs. Cette méthode consiste à maintenir une intensité d’effort juste en dessous du seuil anaérobie, pendant une durée prolongée. En adoptant cette technique, les cyclistes peuvent améliorer leur endurance aérobie, leur FTP et leur performance globale.
Qu’est-ce que le Sweetspot en vélo ?
Le Sweetspot est la plage d’intensité d’effort où l’on travaille juste en dessous de son seuil anaérobie. C’est une zone d’effort relativement soutenue, mais supportable pour une durée prolongée, généralement entre 88% et 94% de sa FTP. Le terme « Sweetspot » est apparu pour la première fois en 2005 lorsque le célèbre entraîneur américain, Joe Friel, a présenté cette technique dans son livre intitulé « The Cyclist’s Training Bible ».
Le but de cette méthode est d’améliorer la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie de manière efficace. En travaillant dans cette zone d’intensité, le corps est capable de maintenir un effort prolongé tout en produisant suffisamment d’énergie pour continuer à rouler à un rythme élevé.
A qui se destine ce type d’entraînement ?
Le Sweetspot training est recommandé pour les cyclistes de tous niveaux, des débutants aux professionnels. Cette technique est particulièrement bénéfique pour les cyclistes qui cherchent à améliorer leur endurance aérobie et leur FTP. Les cyclistes de longue distance, les triathlètes et les coureurs de fond peuvent également tirer parti de cette méthode pour améliorer leur performance. Elle est très complémentaire de la séance Gimenez ou d’un 30/30 à vélo.
Comment connaître sa zone d’intensité Sweetspot ?
Avant de commencer le Sweetspot training, il est important de connaître sa FTP ou sa puissance fonctionnelle maximale. Cela peut être déterminé par un test d’effort maximal sur un vélo équipé d’un capteur de puissance ou en utilisant une méthode d’estimation basée sur la fréquence cardiaque ou la vitesse.
Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez calculer votre zone de Sweetspot en multipliant votre FTP par un pourcentage compris entre 0,88 et 0,94. Par exemple, si votre FTP est de 300 watts, votre zone de Sweetspot sera comprise entre 264 et 282 watts.
A quelle fréquence réaliser cet entraînement ?
La fréquence de l’entraînement en Sweetspot dépend du niveau de forme physique et des objectifs de chaque cycliste. Les débutants peuvent commencer par une séance par semaine, tandis que les cyclistes expérimentés peuvent faire deux à trois séances par semaine. Il est important de noter que l’entraînement en Sweetspot doit être intégré à une routine d’entraînement complète, qui comprend également des séances d’endurance fondamentale et de haute intensité.
Quelle progression attendre en aérobie grâce au Sweetspot à vélo ?
En travaillant régulièrement dans la zone de Sweetspot, les cyclistes peuvent s’attendre à une amélioration significative de leur endurance aérobie et de leur FTP. Les séances de Sweetspot aident le corps à développer des adaptations cardiovasculaires et musculaires qui améliorent la capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.
Les adaptations musculaires comprennent une augmentation de la densité capillaire et mitochondriale, ainsi qu’une amélioration de l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie. Les adaptations cardiovasculaires incluent une augmentation du volume sanguin, une amélioration de la fonction cardiaque et une réduction de la fréquence cardiaque au repos.
Quel est l’impact sur la FTP ? Sur l’endurance fondamentale ?
L’impact du sweetspot training sur la FTP est significatif, car cette méthode permet de travailler à une intensité proche de la limite supérieure de l’endurance fondamentale. En travaillant à cette intensité, le corps est contraint de s’adapter pour supporter l’effort soutenu, ce qui conduit à une augmentation de la FTP. En travaillant régulièrement à cette intensité, le cycliste peut augmenter sa FTP de manière significative et ainsi améliorer ses performances en compétition. En ce qui concerne l’endurance fondamentale, le sweetspot training permet également d’améliorer cette capacité. En travaillant régulièrement à une intensité proche de la limite supérieure de l’endurance fondamentale, le corps s’adapte pour supporter l’effort soutenu sur une durée plus longue, ce qui permet d’améliorer l’endurance fondamentale.
Voici quelques exemples de séances de sweetspot training à vélo :
- 3×15 minutes à 90% de la FTP avec 5 minutes de récupération entre chaque effort.
- 2×20 minutes à 92% de la FTP avec 10 minutes de récupération entre chaque effort.
- 4×10 minutes à 95% de la FTP avec 5 minutes de récupération entre chaque effort.
Ces séances sont exigeantes et doivent être intégrées à un plan d’entraînement progressif pour éviter les blessures ou la surcharge physique. Cependant, si elles sont effectuées régulièrement, ces séances permettent d’améliorer significativement l’endurance et la puissance du cycliste, ce qui se traduit par des performances optimisées sur les longues distances.
