Comment faire sa première sortie de 100km à vélo ?

Passer la barre des 100 km à vélo est une étape marquante pour de nombreux cyclistes. C’est un cap symbolique, synonyme d’endurance, de régularité et de dépassement de soi. Mais comment s’y préparer ? Est-ce accessible à pour tous ? On vous accompagnent étape par étape pour réussir votre première sortie de 100 km sans stress et avec plaisir.

Pourquoi 100 km est une étape clé dans la pratique du cyclisme

100km à velo : une distance symbolique

100 km à vélo, c’est souvent la première “vraie” sortie longue. Une distance qui impressionne au début, mais qui devient rapidement un objectif motivant pour tout cycliste régulier. C’est aussi une porte d’entrée vers les cyclosportives qui sont souvent supérieures à 100km ou alors au début du voyage à vélo.

Des bénéfices physiques et mentaux

Réaliser 100 km à vélo, ce n’est pas seulement une question de jambes. C’est un excellent exercice de gestion de l’effort, d’endurance mentale et de stratégie nutritionnelle. Cela permet aussi de mieux se connaître, d’apprendre à écouter son corps et de prendre confiance pour les sorties suivantes qui pourront dépasser les 100km.

Pour qui, et quand tenter sa première sortie de 100 km ?

Si vous êtes capable de rouler 50 à 60 km sans difficulté, et que vous sortez au moins deux fois par semaine, vous êtes sans doute prêt. Inutile de brûler les étapes : l’important est d’y aller progressivement, et surtout de choisir le bon jour, avec une météo clémente, un vélo bien réglé, et un parcours adapté. Même si cette distance peut sembler intimidante pour une première fois, vous allez vite vous rendre compte qu’il devient ensuite assez facile de réaliser 100km avec un entraînement régulier et une bonne gestion de votre effort.

Combien de temps faut-il pour parcourir 100 km à vélo ?

Prévoir la durée de votre première sortie de 100km va dépendre de nombreux facteurs auxquels vous avez déjà été exposés sur des distances plus courtes comme : votre forme du jour, la dénivelé de votre sortie, le sens du vent… et des pauses ! Pour une première sortie de 100km à vélo on peut estimer qu’en moyenne en fonction de votre niveau vous aller mettre les temps suivants :

Ne vous focalisez pas sur la vitesse moyenne de votre sortie. Ce qui compte, c’est d’aller au bout, en forme, et sans vous griller.

Se préparer physiquement : l’entraînement avant vos premiers 100 km

Quelle base d’endurance faut-il avoir ?

Si vous sortez régulièrement, faites au moins 2 sorties par semaine, et avez déjà roulé 60 à 70 km, alors vous avez la base. La clé, c’est l’endurance fondamentale : rouler à un rythme modéré, sur un terrain varié, sans chercher la performance. Pas besoin de venir rouler dans vos zones de puissances élevées une sortie en zone 1 ou zone 2 dans votre filiale d’endurance est la bonne cible pour un premier 100km.

L’entraînement type avant de se lancer sur une sortie de 100km

On considère que se lancer sur un 100km peut vitre devenir accessible pour un cycliste régulier et motivé. Voici donc un exemple de progression sur 4 semaines avant votre sortie de 100 km :

L’ajout de dénivelé peut être une très bonne façon de compenser des kilomètres en moins dans sa préparation. Il n’existe pas de calcul scientifiquement prouver pour faire une correspondance entre X mètres de dénivelé positif et leur équivalence de kilomètres sur du plat. Cependant il est avéré que de travailler sur des parcours à dénivelé vous aidera à réaliser des distances de plus en plus longues. Le tout en travaillant évidemment les mêmes zones d’intensités. Enfin, pour l’aspect psychologique il est important de varier les itinéraires de 100km pour ne pas tomber dans l’ennui et garder le corps et la tête en éveil sur votre parcours.

L’importance de la progressivité

Montez en charge la distance de vos sorties doucement. Une hausse de 10 à 15% par semaine est un bon repère pour ne pas risquer de blessure ou de fatigue excessive. Et surtout : reposez-vous bien entre les sorties longues. Votre corps doit à la fois s’habituer physiquement à l’effort de la distance mais aussi au temps de récupération nécessaire entre deux sorties. Plus vous aurez une approche progressive dans l’augmentation de la distance plus votre corps l’acceptera facilement et vous passerez les différents paliers de distances sans difficulté. Au contraire vous risqueriez de basculer dans du surentraînement qui serait nocif à votre progression.

Bien s’équiper et s’organiser pour une sortie de 100 km

Cela peut sembler évident mais s’assurer une bonne expérience pour une première sortie de 100km, c’est avant tout s’équiper et l’organiser avec précaution. Qui dit préparer sa sortie de 100km dit à la fois préparer le vélo, préparer son alimentation, préparer son hydratation, préparer son parcours. Vous l’aurez compris on s’aventure pas sur 100km les mains dans les poches, du moins si on souhaite s’éviter tout tracas.

Vérifier son matériel

Un vélo bien réglé, c’est la base et ce encore plus sur 100km car votre temps sur la selle va être important souvent compris entre 3h30 et 5h de vélo. Avant le départ pour votre première sortie de 100km vous devez avoir systématiquement le réflex de vérifier à minima:

Au dela de ces vérification de votre vélo, vous pourrez toujours vous assurer de la bonne position sur votre vélo. Vos cales de chaussures peuvent aussi être vérifier pour vous assurer de n’avoir aucune douleur articulaire liées à une cale mal réglée. Si vous ne savez pas vraiment évaluer votre bon positionnement sur votre vélo, vous pouvez en amont réaliser une étude posturale qui définira l’ensemble de vos côtes.

Que prendre dans ses poches ou sa sacoche pour 100km ?

Pour une sortie de 100km vous allez devoir prévoir à la fois des éléments pour des possibles réparations mais aussi pour votre ravitaillement. Pour réparer votre vélo il peut toujours être bénéfique d’avoir 1 à 2 chambres à air ou des rustines ainsi que tous les éléments pour réparer comme une pompe et des démontes pneus. Une attache rapide et un multitool sont aussi des indispensables. Si vous voulez plus de précision nous avons un article dédié à ce qu’il faut prendre avec soi pour une sortie à vélo.

Côté nutrition il est recommandé de partir avec à minima 2 bidons d’eau ou boisson isotonique. Vous devrez avoir une hydratation fréquente durant votre sortie. En cas de besoin de plus d’eau vous pourrez toujours trouver un commerce lors de votre parcours ou alors un cimetière où l’eau y est potable. Pour l’alimentation, c’est un sujet assez personnel où le maitre mot est de prendre des choses que l’on aime manger et que notre corps assimile bien. Des exemples courant de ravito sont des barres, pâtes de fruits, bananes. On vous recommande de faire 1 ravito toutes les 45 min à 1h. Même sujet que pour l’eau, il est connu que les boulangeries sont les commerces préférés des cyclistes et vous en trouverez une sans aucun doute sur votre parcours de 100km.

Enfin pour partir sur 100km, prévoyez que la météo peut être changeante et que vous pourriez faire face à une averse. Dans ce scénario il est recommande de partir à minima avec une veste coupe-vent. En cas de fraicheur vous pourrez prendre des manchettes qui sont faciles à retirer à tout moment pendant votre sortie. Quelques éléments de sécurité sont aussi indispensable comme votre téléphone chargé, une carte bancaire et une pièce d’identité.

Choisir le bon parcours et anticiper la météo

Pour une première sortie de 100km, nous vous conseillons d’opter pour un parcours plutôt roulant, avec des points d’eau ou des villages. Évitez les longs cols ou les routes sans ravitaillement si vous débutez. Pour cela il existe de nombreux logiciels pour tracer ses itinéraires qui indique à la fois le dénivelé et la difficulté de votre parcours mais aussi des points d’intérêts comme des commerces, fontaines à eau ec… Et bien sûr, surveillez la météo : le vent et la chaleur peuvent tout changer.

Le jour J : gérer l’effort, le mental et l’alimentation

Toute votre préparation s’est déroulée à merveille et vous voilà en train de vous élancer pour votre première sortie de 100km. Même si l’excitation de ce nouveau challenge vous aidera dans sa réussite, il serait dommage de venir tout gâcher par des erreurs dites de débutant.

1/ Ne pas partir trop vite

C’est l’erreur classique : on se sent en forme… puis on explose au 60e kilomètre avec une bonne fringale des familles. Restez en zone d’endurance, adoptez un rythme confortable, et gardez en sous la pédale pour la fin. Il peut être judicieux de toujours tomber une dent de votre cassette pour rouler en fréquence et ne pas vous retrouvez dans une filière de force qui aura ses effets à un moment dans votre sortie de 100km.

2/ Boire et manger régulièrement

La règle d’or en sortie longue : ne jamais attendre d’avoir faim ou soif. Buvez toutes les 10 à 15 minutes, mangez au moins une fois par heure. Cela évite les coups de mou et permet de maintenir l’énergie.

3/ Anticiper les baisses de moral

Le mental est souvent mis à l’épreuve entre le 70e et le 90e km. Fractionnez mentalement votre sortie en étapes :
« D’abord j’arrive au km 50 »
« Ensuite je vise 75 »
« Et après, ce n’est plus qu’une sortie classique ! »

Rouler à deux ou en groupe peut aussi faire une grande différence pour une première sortie de 100km à la fois sur la durée de cette dernière mais aussi sur la répartition de l’effort avec le bénéfice de l’aspiration.

En résumé : réussir sa première sortie de 100 km à vélo

✔️ Préparez-vous sur plusieurs semaines avec des sorties longues progressives
✔️ Choisissez le bon jour, un parcours adapté, et du matériel fiable
✔️ Gérez l’effort, restez régulier, alimentez vous
✔️ Et surtout : profitez de l’expérience !